Meditación. Qué es y cómo se practica

La meditación es una de las prácticas que más beneficios aporta a quien la practica. Aunque aparentemente no lo parezca es relativamente sencillo de lograr, ya que meditar no requiere de ningún material para su práctica, ni de nada externo, ni de ninguna habilidad especial. Sólo necesitarás dedicarle unos minutos de tu tiempo para realizar meditaciones diarias y poder convertirlo en un hábito y algo de fuerza de voluntad puesto que al principio, como todo en la vida, no es sencillo de lograr y comprobarás en primera persona sus notables resultados en un periodo reducido de tiempo.

¿Qué es meditar?

En Occidente el significado de meditación se usa incorrectamente de manera coloquial. No es de extrañar que cuando alguien hace algo mal o no entiende lo que se le explica se le diga: “medítalo”

Sin embargo, meditar se basa en todo lo contrario. No se trata de pensar, sino saber cómo dejar la mente en blanco.

La mente es una herramienta maravillosa que está a nuestro servicio y a la que le hemos ido otorgando tanto poder que actualmente la mayoría de las personas están al servicio de la mente.

Tenemos mentes parlanchinas que están en un continuo ir y venir de ideas y pensamientos. Si únicamente te paras un momento a observar, te darás cuenta de la cantidad de pensamientos que tienes a cada instante. Nos hemos acostumbrado a vivir así pero realmente es agotador.

Aprender a meditar consiste precisamente en conseguir centrar la mente para que se relaje y nos deje descansar. Algo que resulta verdaderamente reparador.

¿Cómo meditar correctamente?

Empezar es sólo cuestión de proponérselo. No requieres de nada en especial, aunque sí que se recomienda que el lugar donde vayas a realizar las técnicas de meditación sea cómodo, tranquilo y donde puedas abstraerte por un momento del ajetreo diario.

Al principio no te extrañe que no lo consigas, pero no lo dejes. Márcate un tiempo para ti y para lograrlo, por ejemplo 15 minutos podrían bastar.

Posturas para meditar. Zafú. Silla o tumbadosLa postura utilizada habitualmente para hacer meditación es sentado en el suelo sobre un zafú o cojín, con las piernas cruzadas y la espalda recta. Se recomienda taparse con una pequeña manta o algún pareo ya que cuando el cuerpo se relaja se suele sentir frío. Si consideras que esa postura no va a ser cómoda para ti, simplemente siéntate en una silla con la espalda recta, puedes apoyar los pies en un cojín si estás más cómodo o incluso la puedes realizar tumbado. Yo esta última postura no la suelo recomendar mucho porque es muy fácil dormirse.

Hay quienes se ponen música de meditación suave o cualquier tipo de música relajante, incluso quienes practican la meditación sin música; se encienden un incienso, alguna vela, etc. Haz lo que te haga entrar en relajación y cree para ti una atmosfera de calidez.

A partir de ahí solo tienes que cerrar los ojos y tratar de centrar tu atención en algo en concreto. La meditación a través de la respiración suele ser lo habitual. Escucha tu respiración y obsérvala, céntrate en el sonido y disfruta de él. Probablemente te darás cuenta de que apenas respiras, hasta para eso nos falta tiempo. Así que trata de conseguir que tus respiraciones sean más profundas. Esto también te ayudará a oxigenar mejor todas tus células.

Al principio no es una práctica fácil y te descubrirás pensando en la compra, la cena, la discusión con tu madre, esa canción que no recordabas, los zapatos que tienes que recoger y un largo etcétera de ideas que trataran de llamar tu atención para evitar que consigas tu meta de calmar la mente. A nadie le gusta perder su poder, tampoco a tu mente.

Pero, aunque no puedas evitar que esos pensamientos surjan, trata de no centrarte en ellos y dejarlos pasar como cuando pasa un autobús que no es el tuyo por delante de tu parada.

Si practicas la meditación diaria cada vez serás más consciente de todos esos pensamientos, pero cada vez te costará menos ignorarlos. Hasta que llegará un día en el que ya no te molestarán y sólo estarás tú en esos 15 minutos. Los 15 minutos más reparadores de todo el día.

La Meditación y sus Beneficios

Meditar aporta de inmediato una gran sensación de calma, paz y equilibrio que incide tanto en nuestro bienestar emocional, como en la salud en general.

  • Aclara tu mente
  • Te aporta una mayor calma interior durante todo el día
  • Mejora la función cerebral y la memoria
  • Reduce el cortisol (la “hormona del estrés”)
  • Normaliza la presión arterial
  • Reduce la ansiedad y la depresión
  • Mejor gestión de las situaciones de estrés
  • Protege del riesgo de sufrir ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares
  • Reduce el insomnio
  • Aumento del autocontrol sobre nosotros mismos y sobre cualquier situación

Estos son sólo algunos de los beneficios de la meditación que obtendrás gracias a practicarla.

Cuando se medita, despejamos nuestra mente de la sobrecarga de información que acumulamos cada día y que contribuye a nuestro agotamiento mental. Por ello es una herramienta especialmente útil cuando sufrimos de estrés.

Además y aunque aún no hay evidencias científicas que lo demuestren, algunas investigaciones sugieren que la meditación puede ayudar a las personas a manejar mejor los síntomas producidos por enfermedades como:

  • Desórdenes de ansiedad
  • Asma
  • Cáncer
  • Depresión
  • Enfermedad del corazón
  • Alta presión sanguínea
  • Dolor
  • Problemas para dormir

Dejar claro que la meditación nunca debe reemplazar un tratamiento médico, si no que puede complementarlo como ayuda.

¿Cuántos Tipos de Meditación existen?

Aunque los beneficios de meditar son los mismos en todos los casos, encontramos diferentes tipos de meditación que se adaptan a los distintos gustos o necesidades de todos y cada uno de nosotros: meditación guiada para dormir, para principiantes, para niños, etc. Sólo debes descubrir cuál es la mejor meditación para ti o cuál encaja contigo.

¿Qué es Meditación Zen?

La meditación Zen es una de las formas más puras de meditación consciente que hay. De hecho la mayoría de la gente cuando habla de meditación tiene en mente la meditación Zen.

Al practicar esta meditación consciente se pone especial atención a la postura adoptada para meditar. La estabilidad en el cuerpo creará estabilidad en la mente.

Ejercicios de meditación

Cuando medito me gusta sentarme con las piernas cruzadas sobre un zafú porque me ayuda a mantener la espalda recta. Si no tienes zafú y no quieres comprarte uno, un par de cojines podrían servirte.

Para que la espalda quede completamente recta, la cabeza deberá estar con la barbilla ligeramente inclinada hacia adelante, de modo que las cervicales se estiren. Puede ayudar imaginarse un haz de luz entrando por su coronilla y desplazándose hasta la base de su columna para corregir esta postura.

Independientemente de la posición que elijas, deberás tener cuidado con la tensión del cuerpo. Esta tensión creará una charla mental. Así que antes de empezar a meditar repasa bien tu postura hasta que te sientas cómodo y dejes de notar tensión. Puedes balancearte ligeramente hacia adelante o hacia atrás hasta encontrar la postura correcta.

Ejercicio de meditación paso a pasoLos ojos pueden estar cerrados o ligeramente entreabiertos y centrados en un punto de la habitación, como nos resulte más cómodo. Yo siempre los cierro porque me ayuda a centrarme más y evita que me distraiga. Además me ayuda a llegar a los estados de meditación más profundos, pero eso es una elección personal.

En cuanto a la mandíbula, también deberá estar relajada, para ello deje caer un poco su labio inferior, relajando los músculos de la mandíbula y apoye la punta de la lengua en el nacimiento de los dientes superiores por dentro del paladar para que le ayude a esbozar una pequeña sonrisa. Esta pequeña sonrisa es muy efectiva porque permite mejorar nuestro estado de ánimo.

Si notas que te cuesta relajar la mandíbula, un ejercicio muy efectivo es hacer muecas muy forzadas tensionando la cara durante unos segundos, cambiando de unas a otras, abriendo la boca, etc. En el momento en que dejemos de hacer muecas, la cara automáticamente se le relajará. Este ejercicio también resulta muy bueno para la musculatura facial.

Meditación a través de la respiración

Aunque tengamos la boca ligeramente abierta por la relajación de la mandíbula, la respiración será nasal durante toda la meditación. Las sensaciones táctiles y de movimiento de la respiración serán nuestro foco principal de atención mientras meditemos. Al principio, para evitar quedarnos atrapados en charla mental, a mí me funciona respirar con un ligero ruido, es decir, como suena la respiración profunda cuando casi vas a caer dormido. Ese sonido además de ayudarme a concentrar mi atención en la respiración me llevaba también a un estado más calmado y profundo.

A partir de aquí ya sólo debemos conseguir permanecer el tiempo diario que nos hayamos marcado centrados en nuestra respiración y acallando la mente. Si somos constantes, conseguiremos que esos pocos minutos de meditación Zen dedicados a nosotros mismos, sean los más efectivos y reparadores del día. Hasta el punto que llegará a convertirse en una necesidad por el bienestar que sentiremos.

Video ¿Qué es la meditación Zen?

Aprender Meditación Transcendental (MT)

La meditación trascendental es una terapia natural y sencilla que, a diferencia de otros tipos de meditación, no se centra en la respiración o el canto. En su lugar, se fomenta un estado de descanso de la mente más allá del pensamiento.

Esta técnica de meditación fue introducida en el mundo occidental por Mahesh Prasad Varma, un hombre nacido en India el 12 de enero de 1917, que se crió en el seno de una familia hindú. Él llevó esta técnica a los EE.UU. en la década de 1960 y tiempo después residió en los Países Bajos, donde falleció en 2008. Se le conocía como Maharishi Mahesh Yogi, el “gurú de la risa”.

La Meditación Trascendental (MT) es una técnica para evitar distracciones, promoviendo un estado de conciencia relajada. Se practica durante 20 minutos, dos veces al día, en una posición cómoda, con los ojos cerrados y en silencio, repitiendo un mantra.

Un mantra es un sonido sin sentido de la tradición védica que te ha sido asignado por un instructor certificado

Esta forma de meditar permite que nuestro cuerpo  y nuestra mente se asienten en un estado de profunda relajación y descanso, alcanzando un maravilloso estado de paz interior, sin necesidad de utilizar la concentración o esfuerzo.

Según los partidarios de la MT, durante la meditación, el proceso de pensamiento ordinario está “superado“, siendo reemplazado por un estado de conciencia pura. En ese estado, el meditador alcanza la quietud perfecta, el descanso, la estabilidad, el orden y una ausencia total de límites mentales.

Sin embargo y a diferencia de otros, este tipo de meditación se enseña en persona por profesores certificados.

Cameron Diaz habla sobre Meditación Trascendental Guiada

Meditación trascendental guiada por voz: amor, paz, calma espiritual, felicidad, chakras


¿Qué es la Meditación Vipassana?

Es una de las técnicas de meditación más antiguas de la India cuya finalidad es poder ver las cosas tal y como realmente son.

Gautama el Buda redescubrió esta técnica de meditación hace más de 2.500 años y la enseñó durante más de 45 años como un arte: “El arte de vivir” y como el remedio universal para nuestros males.

 La Meditación Vipassana es una de las técnicas más antiguas de la IndiaDesde los tiempos de Buda, hasta la actualidad, la meditación Vipassana ha sido trasmitida de manera ininterrumpida por una cadena de maestros. El Maestro actual es S. N. Goenka que nació y creció en Birmania (Myanmar) donde tuvo la fortuna de poder aprender Vipassana de su Maestro, Sayagyi U Ba Khin, un alto funcionario de gobierno. Con él aprendió durante 14 años y después viajó a la India donde se estableció y empezó a enseñar este tipo de a decenas de miles de personas de todas las razas y religiones, tanto en Oriente como en Occidente.

Su principal objetivo se centra en erradicar todos esos pensamientos que nos condicionan y, en ocasiones, hasta atormentan para lograr un estado de felicidad suprema y de auténtica liberación.

La meditación Vipassana es un trabajo de auto-transformación mediante la auto-observación. Para ello, se centra en la profunda interconexión que existe entre cuerpo y mente. Esta auto-observación cada vez nos hace más conscientes de cómo nuestros pensamientos, juicios o sentimientos nos afectan día a día produciéndonos malestar, tristeza, angustia, miedo o puede que felicidad. El objetivo será conseguir disolver y restar fuerza a todas esas impurezas mentales para lograr liberarnos de esa pesada carga y conseguir una mente equilibrada y en paz.

Lograrlo sólo requiere de nuestra voluntad y constancia. Si practicas diariamente esta meditación de auto observación, los resultados pronto se harán evidentes porque enseguida serás consciente de la naturaleza de tus pensamientos y los efectos que produce en ti, pudiendo entonces, desde la consciencia, liberarte y ser feliz.

¿Cómo aprender a meditar?

Para aprender la técnica de la meditación Vipassana paso a paso se recomienda asistir a un curso residencial de 10 días en los que te encontrarás bajo la tutela de un profesor cualificado. Durante estos diez días de curso los estudiantes no tienen contacto con el mundo exterior.  Aprendiendo los fundamentos del método, y practicando en medida suficiente para experimentar sus resultados beneficiosos. Es un trabajo duro y serio. Un verdadero entrenamiento mental.

Este curso de meditación se lleva a cabo de manera regular en centros Vipassana en diferentes países. Si estás interesado aquí te dejamos el link de Vipassana en España para que puedas encontrar el que te interese.

Video de meditacion vipassana paso a paso

Meditación Guiada para sanar

Tal vez sea una de las maneras más sencillas de meditación, ya que consigues adentrarte paso a paso en ese estado de profunda relajación y quietud interior que te ayudará a reducir el estrés y que te aportará todos los beneficios de la meditación pero con la ayuda de un profesor o simplemente de un audio.

Existen muchas meditaciones guiadas, dirigidas cada una a un propósito determinado. Estos propósitos en ocasiones son muy específicos como: la curación, la prosperidad, bajar de peso, el desarrollo de alguna capacidad, etc. Otras simplemente tienen como objetivo, dejar la mente en blanco y conseguir un estado de calma y relajación. Y las hay incluso para evocar “estados superiores de conciencia” o para activar, desbloquear o alinear determinados chakras.

Aunque estos audios se parecen en lo básico, la relajación guiada es muy diferente. Habitualmente se suelen usar imágenes con el objetivo de provocar ciertas sensaciones, o simplemente nos invitan a observar nuestras propias imágenes. También pueden centrarse en nuestro cuerpo, por ejemplo mediante una instrucción en la relajación progresiva en la que se observan y se presta atención a todas y cada una de sus partes. O, puede que sus instrucciones se refieran a la observación y práctica de la respiración.

Ya conoces todos los beneficios que la meditación aporta. Así que si te cuesta llevarla a cabo por ti mismo, prueba con la meditación dirigida. Lo importante es que medites!!!

Te dejamos algunas meditaciones guiadas en español para que puedas elegir la tuya:

Video de Meditación Guiada para Principiantes

Video de Meditación Guiada para Dormir Profundamente


Si el inglés no es un problema para ti, aquí tienes la meditación guiada de Deepak Chopra

Meditación o Visualización Creativa

Este tipo de meditación nos permitirá fortalecer diferentes cualidades como:

  • la paciencia
  • la alegría
  • la empatía
  • la sensibilidad
  • el amor
  • la valentía
  • la humildad
  • la gratitud
  • etc.

A través de la visualización la mente influye directamente en nuestro organismo, consiguiendo cambios importantes. Así que, a diferencia de otros tipos de meditaciones, con esta técnica, mientras el cuerpo se relaja, la mente se concentra.

Y utilizaremos esta concentración y fuerza mental para crear pensamientos o metas de manera totalmente intencionada, con la finalidad de mejorar nuestra realidad. Por ejemplo, podemos visualizar un momento al que nos tengamos que enfrentar observándonos actuando de una manera segura, calmada o como más nos interese. Esto que aparentemente no parece tener importancia, suele conseguir afectar de algún modo a la realidad y a nosotros mismos.

No olvides que:

Lo que piensas, lo serás….. Lo que sientas, lo atraerás….. Y, si lo crees, lo crearás

 

Beneficios de visualizar

Existen varios estudios que demuestran que la visualización tiene efectos positivos incluso en la salud. Al parecer, conseguir verte a ti mismo como un cuerpo sano, a menudo hace que nuestro organismo lo entienda como real y, no es raro que incluso se alivien algunos dolores. Para conseguir este propósito se requiere de un poco de práctica, ya que hay que conseguir relajar el cuerpo y ver lo que buscamos, no sólo querer. Lo mismo ocurre si nos visualizamos alegres, nuestro cuerpo empezará a generar endorfinas porque la mente así lo interpreta. Y así sucesivamente con el estado que busquemos.

Si practicamos con asiduidad la meditación, fortaleceremos la comunicación entre la mente y el cuerpo, beneficiándonos de esta conexión.

Ejercicios de visualización creativa

  1. Empezaremos despejando la mente, así que intentaremos concentrarnos en nuestra respiración.
  2. Elegiremos una imagen o idea antes de comenzar. Trataremos que sea una idea genérica como: salud, felicidad, alegría, amor, etc.; o también puede tratarse de una afirmación “yo soy la alegría”
  3. Y así, con cada inhalación trataremos de sentir como nuestro cuerpo se expande y exhalaremos mientras nos centramos en nuestro pensamiento positivo. Al principio esto es lo más sencillo, pero con la práctica podemos llegar a ser mucho más creativos.

Para ayudarte con las distintas visualizaciones existen distintos guiones y audios disponibles. Aquí te dejamos un ejemplo que esperamos te ayude.

Meditación Mindfulness o Atención Plena

Sin duda, el Mindfulness es la meditación que más suena en nuestros días, por lo que hemos dedicado una entrada completa en este blog de terapias alternativas, pero no podíamos dejar de nombrarlo también en este artículo de todas las meditaciones que existe. Así que, si has oído hablar mucho de Mindfulness pero aún no sabes muy bien en que se basa, aquí te damos algunas pinceladas que conseguirán aclararte. Pero, si después de leer lo que a continuación te contamos aún te genera curiosidad o crees que éste puede ser el tipo de meditación que verdaderamente encaja contigo, y te gustaría conocerlo más en profundidad, te animo a que leas la entrada dedicada por completo al Mindfulness o Atención Plena.

¿Qué es Meditación Mindfulness?

También conocida como la “atención plena”, significa ser capaces de mantener una conciencia del momento en que nos encontramos, así como de nuestros sentimientos, sensaciones e incluso hasta del entorno que nos rodea.

Esta conciencia plena también implica la aceptación de lo observado, evitando juzgar esos pensamientos o sentimientos ya que si entramos en ese juicio, nos volvemos a quedar enganchados en ellos y les otorgamos más poder. Aunque al principio pueda resultar difícil, con la práctica veremos cómo únicamente sentiremos el momento presente, sin perder más tiempo o energía ni en el pasado, ni en el futuro.

Beneficios del Mindfulness o la atención plena

Al igual que ocurre con los demás tipos de meditación, hay estudios que demuestran que la práctica de Mindfulness de forma continuada, a las pocas semanas ya ofrece importantes beneficios tanto físicos, como psíquicos y sociales.

 

Algunos de estos beneficios son:

  • El aumento de la capacidad de nuestro sistema inmunológico
  • Reducción del estrés y ansiedad
  • Mejora de la memoria
  • Reduce el insomnio
  • Otorga claridad mental
  • Aumento de la confianza
  • Aumento de la empatía, factor fundamental y que incide directamente en las relaciones sociales

En pocas palabras, gracias a la práctica de Mindfulness conseguirás vivir el momento presente o dicho de otra manera, conseguirás VIVIR plenamente, en lugar de dejar que tu vida pase.

Ya lo dijo Charles Chaplin:

vivir el momento presente VIVIR plenamente

 

Mi experiencia personal

 

La meditación es de las mejores herramientas que tenemos a nuestro alcance y una gran desconocida

 

Hasta ahora ha sido identificada generalmente como un tipo de religión y muchas veces rechazada por el enorme desconocimiento de las personas que creían que para meditar era requisito indispensable volverse “raro

Yo medito siempre que puedo. Hubo un tiempo en que llegué a practicar todos los días a la misma hora, nada más levantarme, y fue durante esa práctica continuada donde descubrí verdaderamente qué es meditar. Y eso que pensaba que yo ya meditaba.

Cuando consigues meditar de verdad, acallar la mente sin esfuerzo y abstraerte de todo pensamiento y de la realidad, la sensación de paz y de regeneración es tan inmensa que te parece increíble haber podido vivir todo este tiempo sin conocerla. Reconozco que en ocasiones se me hacía difícil hasta volver a la realidad, pero siempre vuelves y afrontas el día desde otra perspectiva, con más serenidad, objetividad y calma.

Como dato totalmente científico os diré que me suelo hacer una analítica cada 6 meses y rara es la vez que no me tienen que reforzar en algo, ya sea algún mineral, oligoelemento o vitamina, debido a mi mala absorción intestinal. Menos durante ese año largo en que estuve meditando a diario y donde las analíticas me salían perfectas.

Ahora mis circunstancias han cambiado considerablemente debido a mi trabajo y aún estoy tratando de crearme una nueva rutina que me permita la meditación diaria. Creo que es esencial para llevar este frenético ritmo de vida que nos hemos impuesto sin perder la salud, ni la ilusión por el camino.

Anímate y si así lo consideras, comparte tu experiencia…

 

Hari Om Tat Sat

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